5 powszechnych porannych nawyków, które niszczą twój sen

Reklama

śr., 06/15/2022 - 21:43 -- MagdalenaL

Wystarczająca ilość snu ma kluczowe znaczenie dla dobrego samopoczucia fizycznego i emocjonalnego, ale tak wiele osób nie potrafi się wysypiać. Centers for Disease Control and Prevention szacuje, że aż 1 na 3 Amerykanów nie wysypia się regularnie (dla przypomnienia: dorośli powinni dążyć do tego, by spać co najmniej siedem godzin).

 

Oczywiście, na zdolność człowieka do dostatecznego odpoczynku wpływa wiele czynników, od harmonogramu czasu poświęcanego pracy i rodzinie po higienę snu.

Mając to na uwadze, poniżej przedstawiamy pięć powszechnych błędów popełnianych rano przez wiele osób, które wpływają na ich zdolność do zasypiania – i utrzymania snu – w przyszłości:

 

1. Pijesz za dużo kofeiny

Oczywiste? Jasne. Ale picie zbyt dużej ilości kofeiny rano może zaburzyć rutynę snu.

Ogólnie rzecz biorąc, większość zdrowych osób dorosłych może bezpiecznie wypijać do 400 miligramów kofeiny dziennie. Jest to równowartość mniej więcej czterech filiżanek kawy parzonej lub dwóch napojów energetycznych, jeśli takie są Twoje upodobania. Pamiętaj jednak: Poziom kofeiny w napojach energetycznych może być bardzo różny i istnieją poważne obawy co do ich potencjalnego wpływu na organizm.

Efekty działania kofeiny pojawiają się zazwyczaj po 15 minutach, a ich szczyt następuje około godziny później.

 

„Sześć godzin po spożyciu kofeiny, jej połowa jest nadal w organizmie”, podaje Cleveland Clinic. „Całkowite usunięcie kofeiny z krwiobiegu może potrwać nawet 10 godzin”.

Oznacza to, że możesz wypić kilka filiżanek kawy rano i nadal czuć je do obiadu.

Należy również pamiętać, że niektórzy ludzie są szczególnie wrażliwi na kofeinę. Spróbuj więc ograniczyć ją na jakiś czas, by sprawdzić, jak wpłynie to na twoją zdolność do zapewnienia sobie wystarczającej ilości snu.

2. Codziennie budzisz się o zupełnie innych porach

Odsypianie, kiedy tylko możesz, jest wspaniałe, owszem. Ale może też negatywnie wpłynąć na Twoje ogólne wzorce snu. Wielu ekspertów od snu sugeruje, by ustalić standardową godzinę budzenia się i trzymać się jej jak najlepiej, nawet w weekendy.

Dlaczego? Jeśli na przykład w niedzielę prześpisz kilka dodatkowych godzin, możesz poczuć się zmęczony dopiero znacznie później niż zwykle, co oznacza, że twoja pora snu jest przesunięta i prawdopodobnie będziesz okropnie zmęczony, gdy obudzisz się wcześnie do pracy w poniedziałek.

Nieregularny harmonogram snu może także zwiększyć ryzyko wystąpienia zjawiska, które eksperci nazywają „społecznym jet lagiem”, chodzi o rozbieżność między naturalnym harmonogramem snu organizmu (tj. rytmem okołodobowym) a harmonogramem towarzyskim, która powoduje przesunięcie punktu środkowego snu i wiąże się z problemami zdrowotnymi, takimi jak zwiększony stan zapalny i wyższe ryzyko depresji.

Z drugiej strony, nadrabianie zaległości w spaniu w weekendy może przynieść korzyści, zwłaszcza jeśli masz duży dług senny. W miarę możliwości staraj się jednak nie robić z tego czegoś regularnego.

 

3. Nie wystawiasz się na działanie naturalnego światła

Sen jest regulowany przez nasze rytmy okołodobowe (które wpływają na wszystko, od regulacji hormonów po temperaturę ciała). A cykl słoneczny ma ogromny wpływ na te rytmy w ciągu dnia.

Według CDC zegar okołodobowy organizmu jest najbardziej wrażliwy na światło na około dwie godziny przed zwykłą porą snu i trwa przez całą noc, aż do godziny przed zwykłą porą przebudzenia.

„Ekspozycja na światło w tym czasie wpływa na to, kiedy organizm naturalnie staje się senny i jest gotowy do zaśnięcia”, czytamy w raporcie CDC.

Wszystko to oznacza, że wystawienie się na działanie dużej ilości jasnego światła rano może pomóc przesunąć porę kładzenia się do łóżka wcześniej, a wieczorem będziesz bardziej skłonny do snu i gotowy do odpoczynku.

 

4. Nie robisz listy rzeczy do zrobienia

Tworzenie listy rzeczy do zrobienia to jedna z najpotężniejszych rzeczy, jakie można zrobić, aby utrzymać się na właściwym torze w ciągu dnia. Może to być także skuteczny sposób na zwalczanie niepokoju, który często pojawia się przed snem i utrudnia zasypianie.

Jednak nie wszystkie listy rzeczy do zrobienia są sobie równe. Przede wszystkim dobrze jest je zapisywać.

„Kiedy próbujesz zarządzać listą rzeczy do zrobienia w głowie, prawdopodobnie o niej zapomnisz”, pisała wcześniej Kelsey Borresen, starsza reporterka HuffPost. „Zapisanie jej na papierze (lub cyfrowo w notatkach lub innej aplikacji mobilnej, jeśli wolisz) daje ci coś konkretnego, do czego możesz się odnieść, gdy twój mózg jest jak papka”.

Upewnij się też, że jest to realistyczne. Eksperci radzą, aby skupić się na trzech do pięciu rzeczach, które rzeczywiście możesz zrealizować. To jest plan, a nie lista życzeń.

​​​​

5. Jesteś przyklejony do telefonu

Sprawdzanie telefonu zaraz po przebudzeniu oznacza, że pozwalasz, by ktoś inny dyktował Ci, co masz na myśli od samego początku. A to może nadać ton całej reszcie dnia aż do momentu pójścia spać.

Jeśli po przebudzeniu sprawdzamy telefon, a w nim mail od szefa z pytaniem: „Musimy porozmawiać” albo mail od klienta z pytaniem: „Hej, czy mogę do ciebie później zadzwonić?”, możemy prosto z drzemki przejść w tryb paniki, w którym serce bije jak szalone - powiedziała wcześniej portalowi HuffPost Susie Moore, life coach i autorka książki „Let It Be Easy: Simple Ways To Stop Stressing And Start Living”.

W takim momencie powrót do spokojnego, „intencjonalnego” stanu może być o wiele trudniejszy, co - jak twierdzi Moore - może wywołać efekt domina. Zrób więc sobie przysługę i nadaj ton całemu dniu, używając budzika, zamiast polegać na telefonie, który Cię obudzi. Postaraj się też, by czas po przebudzeniu i przed pójściem spać był wolny od telefonu.

Autor: 
Autor: Catherine Pearson / Tłumacz: Barbara Błażkiewicz
Źródło: 
https://www.huffpost.com/entry/morning-habits-ruin-sleep_l_624d673fe4b068157f7e5ab9
Zagłosowałeś na opcję 'down'.
Polub Plportal.pl:

Reklama